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减肥干货?减重101条科学建议
1 、减肥的基本原则:能量摄入<能量消耗
2 、不吃肉不能瘦。长期不吃肉，会影响基础代谢 ，变成易胖体质 ，很难瘦下来 。
3 、晚饭只吃水果，会导致营养不良 ，不利于身体健康 。
4、减肥是告别多余的脂肪。所以对于鱼 、肉 、蛋、奶 、坚果中的脂肪 ，不必全盘拒绝 。
5 、吃肉优先吃白肉 (禽肉、鱼肉) 和瘦肉，尽量少油烹饪 ，清蒸 ，清炖都是好的选择
6 、吃得多不一定会发胖，吃的少也不一定就瘦 ，这取决于吃进去的东西有多少被身体吸收 。
7 、肠道里的菌群对肥胖具有明显影响,菌群失调是肥胖人群的
主要特征。
8、女性的体内脂肪水平保持在18-25%为佳
9 、检验有效减肥效果 ，不能只盯着体重，也要测量围度和监控自己的体脂率 。
10 、肌肉含量多，人就不容易胖 。
11、人体脂肪的含量比水的含量少得多 ，当你减肥减掉的是水分 ，体重数就会明显下降;如果减掉的是脂肪，体重数则不会有明显变化。
12、一磅肌肉每天可以燃烧7~10卡路里热量 ，而一磅脂肪每天却只能燃烧2~3卡路里热量 。
13 、人体肌肉比例上升 ，基代谢水平提高 。
14 、在人体能量消耗的分配上，食物热效应占10% ，身体活动占15% ，基础代谢占75%。
15、在家做饭，可以摄入更少热量 。
16 、在运动量相同的情况下 ，多次短时运动比一次连续长时间运动减重效果好 。
17 、咖啡或咖啡提取物饮料有助于体重减轻、体脂减少 ，并有助于保持减重效果。
18 、选择合规代餐产品，并辅助维生素矿物质补充剂保证减重期间营养充足。
19 、吃饱了还喝酸奶不是助消化 ，是助增肥 。
20、晚饭变宵夜会引起夜间葡萄糖不耐受 ，长期会变胖 。
21 、高钙饮食不仅有利骨骼健康，还能促进减肥。
22 、正确的减重观念是减脂，减少皮下和内脏脂肪 。
23、焦虑会导致激素水平紊乱 ，暴饮暴食 ，导致肥胖
24 、不要盲目地追求瘦，这样会引起身体诸多的毛病 ，如贫血 、血尿、脱发、子宫脱垂等 ，还可造成不孕 。
25 、低GI食物后消化吸收作用较慢，血糖会维持在相对稳定的状态 ，从而带来更长时间的饱腹感。
26 、生酮饮食是在尝试其他减重饮食模式没作用 ，在营养师指导下才进行，自己不要乱尝试 。
27、早餐推荐高蛋白+高纤维 。优质蛋白: 鸡胸肉 、鸡蛋 、坚果、蛋白粉奶昔;优质脂肪:牛油果 、虾仁。
28 、中餐推荐高蛋白+优质脂肪+适当碳水 。主食以饱腹感更强的粗粮为主:红薯、紫薯 、糙米 、燕麦 ，不饱和脂肪推荐:三文鱼牛油果、牛肉等 。
29 、晚餐少量碳水 ，多以蔬果 、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感
30 、要保证睡眠充足。睡眠少的人比睡眠充足的人肥胖率更高 。
31 、保持好心情，避免情绪性进食 。
32、节食 、吃素也会引起脂肪肝
33 、健康的胖子是不存在的 ，肥胖本身就是一种疾病。
34、运动出汗大 ，并不代表减脂效果好。
35 、同样的食物变成糊糊吃，更利于减肥.
36 、早餐增加10%蛋白质，更有利于减肥
37、睡觉可以减肥 。睡觉时 ，身体所需能量主要由脂肪提供 。
38 、摄入充足的蛋白质不仅可以提高人体的免疫力 ，还可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减重效果
39 、补充优质蛋白质 ，可以从鸡蛋 ，大豆，牛奶等食物入手
40、减肥不能不吃主食。这样是错误且危险的 ，会造成酮体中毒
41 、膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上
42 、摄入B族维生素可以增强机体的能量代谢 ，提高运动的减重效果 。
43、在日常饮食中，B族维生素主要来源于干酵母、未精制的谷类和动物肝脏等 。
44 、维生素C可有效清除运动产生的活性氧自由基 ，减轻身体被氧化的伤害。
45 、补充维生素C ，可以多吃绿色、红色 、紫色的蔬果，如针叶樱桃 、菠菜、西红柿 、柑橘 、猕猴桃等
46、运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气 ，这就需要摄入充足的铁以保障造血功能和氧的运输 。
47 、富含铁的食物 ，如猪肝 、瘦肉、动物全血等 。当日常膳食无法为身体补充足够的铁时，可采用含铁的营养补充剂来补充身体铁元素的不足
48 、维生素矿物质能参与人体新陈代谢反应，有利于脂肪代谢。
49 、不溶性膳食纤维可帮助人体及时将油脂等排出体外 。
50、益生菌可以通过减少脂肪聚积 ，清理肠道废物 。
51、体重正常人群体内比肥胖人群含有更多的益生菌
52 、绿茶提取物能干预肠内脂质的乳化 、水解 ，从而抑制脂质吸收
53、卵磷脂能乳化脂肪，减少脂肪的累积。
54 、左旋肉碱是脂肪的搬运工 ，加速脂肪的燃烧54 、
55、脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制 ，哪里供血条件好哪里就有利于脂肪的消耗 。
56 、没有局部减肥这件事 。
57 、用餐时，使用小餐具 ，会少吃很多食物。
58、睡眠不足会加速肥胖 ，7-8小时为佳。
59重盐会造成浮肿，形成虚假肥胖 。
60 、减肥期间 ，一天从早到晚都要记得喝水 。
61 、吃饭时候别喝太多水 ，因为这会冲淡嘴和食道里的酶。
62、因为水分减少的减重，极易反弹 。
63 、因为肌肉减少的减重 ，有可能出现体重数下降 、身材却依旧臃肿 。
64、减重不等于减脂 ，减脂不一定减重
65、当你运动后觉得“我减肥做到位却发现自己重了 ”的时候这是好事。
66 、不用天天泡健身房，这样会让肌肉疲劳，肌肉量并不会增加天天训练反而看不出效果
67 、每周最多运动3天 ，靠有氧运动燃烧脂肪再借助力量训练修饰线条 。
68、运动前后的吃饭时机能影响无氧运动的成败 。
69 、运动完两小时之后才能进食 ，否则加速肥胖
70 、无氧运动对食物的渴望来得更为热烈，消耗热量就需要补充不用担心摄入过多导致运动无效。
71、无氧运动时期除了要注意多多食用高蛋白质
72 、运动期间还要及时补充水分 ，能有效促进脂肪燃烧 、提高新陈代谢 ，而运动前后应避免饮用 。
73、建议5分钟热身后进行20~30分钟的无氧运动，之后进行20分钟的有氧运动 ，最后拉伸 。
74 、运动强度越大 ，减肥效果越好，这是-误区
75 、选择适合自己身体负荷量的运动 ，才不会伤心脏。
76、不要认为运动时间越长越好
77 、脂肪是全身性的 ，并非练哪个部位就可以减哪个部位
78 、健康的减重方法是饮食与运动相结合，并在减重过程中不引起乏力、不引起腹泻、不引起营养素缺乏 、不造成身体伤害 。
79 、不要将减肥期限定的太短 ，会给自己太大压力 。
80、成功的减肥是能保持半年以上体重的。
81 、没有不反弹的减重方法 ，保持需要靠健康的生活习惯。
82 、每餐只吃五分饱，既不会将胃撑大，同时也有利减肥
83、不要长时间让自己饿肚子 。身体以为饥荒来临 ，会想方设法囤积脂肪 ，在下一次进食时，身体会主动吸收更多 。
84 、身体需要卡路里却得不到时 ，会选择放慢新陈代谢 ，减少能量损耗，而不是会燃烧脂肪。
85 、如果大脑接收身体发出“饿了 ”的信息时就主动少量进食让胃和大脑知道 ，这种饥饿感是安全的 ，身体就不会囤积脂肪
86、减肥这件事不能靠计算卡路里，应该计算每天的饮食结构
87 、肥胖不止是体态问题 ，会带来一系列心理和生理问题 ，并且还是糖尿病 、心血管病、高血压等常见疾病的诱发因素 。
88 、阻止脂肪在体内堆积的基本逻辑:少摄入 、少吸收、少合成、少囤积 。
89 、健康减肥是减少能量，其他营养素一点也不能少。
90 、食物中营养素摄入不足 ，要补充营养补充剂
91、药物并不能改变造成肥胖的习惯 ，服用一段时间有效，停用会反弹 。
92 、口服西布曲明(减肥药) 会出现: 血压增高 、头痛、记忆力减退 、心血管受损
93 、口服奥利司他(减肥药) 会出现:胃肠胀气、大便次数增多脂溶性维生素缺乏
94 、以节食方式减肥，九成都会再胖回来!
95 、过度节食会损害身体健康 ，甚至可能产生神经性厌食症或暴食症 。
96、瘦身霜 、减肥绷带 、机器爆脂是智商税
97、喝减肥茶短期效果比较明显 ，但一味地泻或一味地不吃，会引起身体乏力、营养素缺乏 ，长此以往健康将受损
98 、手术减肥指利用医学外科手段 ，改善肥胖症患者的全身症状，或多或少都会造成身体损伤。
99 、喝果汁排便不了毒 。过程中出现的头痛、头晕 、疲劳和情绪低落等症状 ，是人体缺营养的表现 ，并不是身体正在排毒的
100 、果汁减肥一段时间后身体可能会减重，但减少的都是水和肌肉 ，一旦恢复进食 ，体重很快就会回升 。
101、水果能直接吃就不要榨汁，果汁营养价值比果子低很多。
1 、减脂期间 ，力量训练很重要
减肥减脂期间 ，不止要做有氧运动，还需要加入力量训练，可以锻炼肌肉 ，提升燃脂塑形效率 。对于肌肉发达的人来说 ，身体寄出代谢值会更加旺盛，也容易练出易瘦体质哦！
如果你只是单纯的进行有氧 ，身材会没有型 ，整体的气质度上不去，所以需要加入力量训练来帮助预防肌肉流失 ，修饰身材曲线哈！
2 、脂肪的体积=3倍肌肉
过量的脂肪会让你身材显胖 ，减肥的目的是减脂，而不是减肌 ，同样体重的两个人 ，体脂率高的人会显胖，但是肌肉含量高的人看起来就很苗条 ，紧实 。
所以 ，在减肥期间我们应该注重体脂率，而不是体重。体重没有变化，不意味着减肥没有效果 ，可能是体脂率下降 ，肌肉含量提升的原因，这个时候身材是会慢慢变好的！
3、通过正确饮食来降低饥饿程度
减肥期间 ，我们需要控制卡路里摄入 ，给身体产生热量缺口，但是热量摄入降低 ，很容易导致饥饿感变得强烈 ，饥肠辘辘的总想吃东西，一旦控制不住食欲暴饮暴食起来 ，减肥努力也会白费。
想要降低饥饿感的出现 ，我们要学会用低热量，饱腹感强的食物代替高热量 ，过度加工的视频 ，这样可以有效控制卡路里的摄入 。
优质蛋白质可以选择鸡蛋 、鸡胸肉 、鱼肉、虾肉，高纤维蔬菜可以选择西蓝花，白菜 、黄瓜 、冬瓜、生菜 ，主食可以少吃一些面条 ，面包，适当补充一些粗娘 ，比如糙米、燕麦 、玉米 ，豆类食物 。
4 、不要过度训练
合理的健身时间在40-90分钟左右，过度训练无法让你取得更好的减肥效果 ，第二天反而会出现肌肉酸痛 ，过度疲惫的问题，影响第二天的健身计划 ，不易于减肥。
在减肥期间 ，我们需要制定适合自己的健身计划，需要多种运动方式想结合 ，力量训练结合有氧运动 ，从低强度的运动入手，逐渐提升自身的运动能力，再提升运动强度 ，这样才能提升身体活动代谢 ，可以促进身体持续燃脂哦~
5、一定要多喝水
每天喝水充足的人，减肥速度会比不爱喝水的人快很多 ，因为水是没有热量的 ，可以加速身体循环代谢，促进脂肪的分解 。喝水量不足的人 ，身体缺乏水分 ，垃圾废物排出速度就会变慢，减肥效率也会变差！
因此 ，我们每天需要补充8-10杯水 ，多个阶段补充，饭前多喝水 ，这样就可以降低饥饿感 ，但是我们睡前的时候一定要少喝水，不然早上会水肿 。
6 、晚饭一定要早点吃
晚饭尽量早点吃，尽量在7点前解决 ，这样可以减轻身体的一个负担 ，让身体及时消化食物，睡觉的时候才可以持续燃脂哦！
关于“减肥需要注意的建议？”这个话题的介绍 ，今天小编就给大家分享完了 ，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！
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