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1）热身(也就是准备活动)
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境 ，体温慢慢升高 ，心率提高，呼吸匀速变快 。血液循环也更迅速 ，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉 ，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了 。天冷时，热身时间要长 ，并多穿些衣服 。
有很多人为了节省时间 ，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话 ，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态 ，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好 ，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动 ，感觉也会好一些，运动时间也可以更长 。换句话说 ，不热身就运动 ，你更容易疲劳 。
2）放松
放松与热身有同样的作用，在运动中 ，血液循环加快 ，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血 ，甚至出现眩晕和头昏 。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松 ，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态 。
如何科学进行体育锻炼
生命在于运动。现代社会是一个多元化的社会 ，体育运动正全面地进入人们的生活 ，成为了人们健康生活的必要组成成分 。人们认识到了体育锻炼不仅能增强体质,提高免疫能力,还能延缓衰老 。而且在人类与各种疾病的斗争中体育运动是保持人体机能 、体能处于最佳状态的有效手段。所以体育锻炼能够保护人类共同的结构 、功能、天性和本能 。那么，如何科学进行体育锻炼呢?
一 、锻炼前
首先要学习体育锻炼的相关知识 。正所谓磨刀不误砍柴工 ” ，系统和丰富的体育相关知识可以让我们在体育锻炼前了解到注意事项根据书上的经验可以有效防止我们做出那些常规的错误动作 ，避免受伤。同时，能了解到不同运动的不同训练特点 ，可以帮助我们制定合理的训练计划 ，达到事半功倍的效果 。
在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程 。一般热身是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间 ，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定 ，一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉 ，同时帮助提高肌肉的温度 。
想要有效地进行热身 ，应选择肌肉参与最多的联系 。可以进行轻度有氧训练，比如慢跑 、单车 ，疫情期间可以在原地小跑步。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度 ，从而帮助提升神经肌肉功能。还可以进行拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸 。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度 ，缓解肌肉的僵硬度 ，减少受伤机率 。
由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性 ，所以很多人在热身时都会做一些“活动性 ”小练习 ，比如用弹力带做大臂外展“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走 ，“激活 ”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉 ，放松紧张 ”的肌肉 。
还有一些特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑 。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。
二.锻炼时
户外锻炼形式多样 ，户内对于方式的选择 ，如果家里有条件可以在室内进行锻炼，跑步机 ，多功能健身器材 ，哑铃等 。如果没有也可以跳绳 、打太极拳 、俯卧撑仰卧起坐等 。方法得当一样会有很好的效果，对于器材及方式其实没有必要过于纠结 ，要知道自己锻炼什么可以用其他方式代替。也因此 ，在家锻炼也是在疫情期间的重要方法 。
锻炼时有很多要遵循的方法 。第一，要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时 ，应根据自己的实际情况选择合适的距离 ，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则 ，切勿突然增加运动量而造成运动损伤 。
第二 ，注意动作速度 。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系 ，负荷越大 ，速度就越小。第三，控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说 ，没有必要每天都进行力量训练 ，在疫情期间更是如此 。即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习 ，也足以取得理想效果第四 ，应该做到全面，坚持 。在锻炼时 ，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高这样才达到锻炼效果。而且经常进行体育活动锻炼的效果才明显、持久 ，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网 。
运动之外 ，做必要的水分补充 。正在进行运动时 ，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话 ，随时间的推移 ，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以 ，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分 。
运动最后需要必要休息 。如同锻炼之前身体需要时间“预热”一样 ，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作 ，直到心跳还原至每分钟120下或更少 。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时 ，也就完成了最后的“冷却 ”工作 。
三.锻炼后
每次充分的锻炼之后，可能会感到练的部位酸痛 ，尤其是在休息一段时间之后。特别是在疫情期间可能没有机会出去锻炼 ，疫情过去了猛地锻炼会感到酸痛和身体不适 。面对这样的情况可以做必要的伸展运动 。伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成运动之后 ，同时须持续每个动作20~30秒的节奏 ，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。
关于锻炼的注意事项
一 、忌在强光下锻炼 。中午前后，烈日当空气温最高 。除游泳外 ，忌在此时锻炼 ，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射 ，可能发生灼伤 。紫外线还可以透过皮肤 、骨头 ，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤 。
二 、锻炼时间不宜过长。一次锻炼时间不宜过长 ，般20~30分钟为宜 ，以免出汗过多，体温上升过高而引起头晕 。如果一次锻炼时间较长 ，可在中间安排1~2次休息 。
三.不能锻炼后大量饮水。如果锻炼出汗多如这时大量饮水 ，会给血液循环系统 、消化系统特别是心脏增加负担 。同时，饮水会使出汗更多盐分则进一步丢失 ，从而引起痉挛、抽筋等症状四.锻炼后不要立即洗冷水澡 。因为锻炼后体内产热量增加快 ，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常 ，以致生病 。
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