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篮球体能训练计划：
1.负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力 ，前2组每组20个 ，最后一组25~30个 。向上提踵时要爆发，迅速向上提 ，在最高点定1~2秒 ，然后慢慢下落，不可以一下放下来 。
2.沙地蛙跳 ，每组30个 ，在平地的话30米来回一组，做三组。
3.负重深蹲，根据个人能力 ，扛着杠铃 ，做深蹲，和提踵一样 ，快起慢落 ，有一点要说的是腰一定挺直 。前两组每组10个，第三组13~15个 。如果可以做到做不动为止 ，这个要注意安全 ，量力而行。
打篮球需要那些基本体能训练
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组 ，组与组之间休息不能超过2分钟 ，若完成了，需直接做下个项目 ，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1 、开始时 ，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2 、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话 ，你可以跳至25－30cm） 。 当在空中 ，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次 。 接下来 ，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先 ，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面 ，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下 ，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 1：负重提踵 顾名思义 ，是背负着重物提脚尖 结合个人能力 ，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发 ，迅速向上提 ，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳 ，我有一个朋友 ，是省队练游泳的，他不好好训练 ，经常被教练罚蛙跳 ，过了一段时间，我们一起打球 ，就问他 ，能扣不？他说不知道，就上去试了试 ，我目测了一下 ，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话 ，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组 ，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力 ，扛着杠铃 ，做深蹲，和提踵一样 ，快起慢落 ，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止 ，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4 ，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面 ，和提踵一样 ，使劲向上顶，然后慢慢落下 ，落下时脚后跟一定要尽量碰到地 ，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹 ，腹部就是仰卧起坐 ，快起慢下，每组20个 ，三组！！！腰部 ，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上 ，让你朋友或者家人压住 ，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地 ，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下 ，每组20个，3组！ 练耐力体力弹跳力 据（世界科技译报）报道 ，美国形体专家认为 ，健身活动应包括： 1． 增强耐力的练习 有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路 ，小跑步 ，自行车练习器，登楼梯 ，跳舞 。 效果：有助于你迅速减去多余的重量 ，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零 ，强健心脏 ，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力 。 2． 增强体力的练习 如果只完成增强耐力的练习 ，并不能改变肌肉的多少 ，一旦停止练习，减去的重量还会反弹 ，因此 ，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲 ，引体向上 ，增强体力的练习器。 效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统 。 3． 增强弹跳力的练习 完全自由地练习 。不要让关节生锈 ，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习 。可供选择运动方式：各种伸展运动 ，向各个方向弯腰，跳舞 ，瑜枷功 。 效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛 ，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理 ，延缓衰老。
1、弹跳力训练 ，弹跳力好，弹跳力度高 ，容易进行扣篮 。
2 、耐力训练 ，耐力训练最好的方式为中长跑，初级开始长度为2000米，随着体能提高可以渐渐提高长跑长度 。
3 、肌肉训练 ，肌肉训练可以通过俯卧撑进行训练 ，尽可能多做。
4、上肢力量练习，篮球运动中投篮是一个十分重要的动作 ，需要有比较好的手感之前还需要有比较充足的爆发力 ，上肢爆发力的锻炼，可以通过举哑铃进行锻炼 。
5 、团队配合 ，篮球运动需要整个团队的配合和默契 ，加强平时团队人员的相处时间及团队的集体的活动，培养团队默契 。
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